Допустим, вы носите стельки. Давно носите. А плоскостопие как было, так и осталось. И в чем загвоздка? Стельки плохие? Меняем одни на другие. Индивидуальные. На заказ. Один шаг вперед, полтора назад. Через несколько лет борьбы возникает уже не вопрос, а устойчивое убеждение: сделать ничего нельзя. И если уж плоскостопие появилось, то обратно никак.
Но так ли это на самом деле? Возможно имеет смысл подойти к проблеме не снизу, а сверху? То есть, стелька они как бы там внизу — под стопой, а решение может быть где-то выше. Давайте взглянем сюда:
А и Б — две детали из металлического конструктора. Стилизуем их под стопу.
Если винт, на который указывает красная стрелка крепкий, то форма стопы нормальная (А). Если винт разболтался, ослаб, то стопа разъезжается, уплощается (Б).
Станет ли винтик крепче держать две планки, если под них подложим опору?
Или, другими словами, если мы под подошвы стопы поставим стельки, будет ли крепче голеностопный сустав?
Скорее нет, чет да. Но правильную геометрическую форму стелька стопе вернет. Временно, но вернет. А вот теперь можно и винтик как раз подкрутить. То есть заняться укреплением мышц.
Что же это такое! Опять эти мышцы!
Ничего не поделаешь. Слабеют мышцы голеностопного сустава (тот самый винтик), и разъезжается свод стопы. Мышцы самой стопы (те самые реечки из конструктора) — подошва, тыльная часть и пальцы — укрепляются, в основном, только во время ходьбы и бега, и то при условии её нормальной формы. То есть стелька нужна обязательно! И нужно, вновь повторимся, как следует закрутить пресловутый винт.
Тренируем мышцы голени, заднюю группу, которые непосредственно влияют на прочность свода и на голеностопный сустав. Ниже предлагаются упражнения, но это будет еще не всё!
1. Икроножные мышцы
1.1. Динамичные упражнения
Все очень просто. Подъём на носочках . Ноги плотно прижаты: лодыжки, суставы, колени. Поднимаемся, опускаемся, поднимаемся, опускаемся — десять, пятнадцать, двадцать, тридцать и так до тех пор, пока наступит момент, когда вы скажете сами себе: «всё, я больше не могу».
Тренировка до «не могу» создает сверхусилие , при котором прорабатываются мышцы голени очень глубоко. Они «запоминают» нагрузку и остаются на том уровне, до которого вы дойдете. Идеально нужно научиться подниматься 100-150 раз за один подход. Заниматься можно каждый день, но для начала, лучше 2 или 3 раза в неделю.
Почему именно задняя группа?
Икроножные мышцы — это пятка и ее положение. Глубже под ней лежит задняя большеберцовая. Это сам свод.
1.2. Изометрические упражнения
Здесь больше акцент идет на сухожилия и на стабилизацию самих суставов. Тоже нет ничего такого сложного. Выполнять можно сидя, стоя и даже лежа, когда поймете в чем, собственно, суть. Возьмем простое: «толкание стен».
Сесть на пол перед стеной. Упереться подушками стоп в стену и пытаться ее оттолкнуть, используя только мощь разгибания в голеностопных суставах. Ноги при этом прямые. Время давления на стену — 5-8 секунд, — но в полную силу. Затем расслабление, отдых, 10-15 секунд и новый подход. Всего 8-10 подходов. Можно сначала одной ногой, а можно сразу двумя.
1.3. Упражнение на равновесие (тест)
Периодически проверяйте себя на качество тренировок. Если получается стоять на одной ноге и не падать минуту — результат хороший. Мышцы укрепляются. А укрепляясь, одновременно поднимаются своды.
Получается стоять на каждой ноге по минуте?
Повышайте уровень. Стойте на носке.
Получается?
Стойте на носке с закрытыми глазами. Это уровень мастера.
И не забывайте, что после динамических и статических тренировок нужно всегда сделать растяжку икроножных мышц. Иначе они забиваются, становятся тугими, что тоже ни есть хорошо.
2. Колени
Используя ту же самую аналогию с детским конструктором, когда мы начали укреплять суставы, чтобы поднять своды стопы, теперь нам нужно не укрепить, а больше стабилизировать результат, чтобы суставы голеностопа не разболтались вновь. И достигается это стабилизацией коленей. А это сила бедер (четырехглавая мышца) и сила ягодиц.
Вот такая связь.
О приседаниях мы уже говорили на канале. Об этом можно посмотреть здесь:
Как правильно приседать для укрепления коленей.Повторим лишь правила:
1. Начинать приседать лучше сначала с опорой. Ноги при этом плотно прижаты вместе.
2. При сгибании ног, колени должны располагаться четко над стопами.
3. Держать тело вертикально. Наклон вперед во время приседаний нарушает механику движений и не дает достаточных результатов.
4. Работать нужно до «не могу», то есть до отказа. Только так получается эффект тренировки.
5. После приседаний и упражнений на ягодичные мышцы нужно сделать растяжку передней части тела (по Майерсу)
Для ягодиц самое простое и действенное на начальном этапе такое упражнение:
Ложимся на пол. Колени вместе или чуть разведены примерно на ширину плеч. Поднимаем таз максимально вверх. Лопатки остаются на полу. Возвращаемся в исходное положение. Сделать максимальное количество раз. В три подхода.
И так, у нас получается, чтобы поднять свод, мы носим стельки для поддержания формы стопы и укрепляем голеностопные суставы, суставы коленей и бедер (через ягодичные мышцы).
И как же долго нужно заниматься?
Все новое требует формирования привычки. Привычка формируется за 2-3 месяца. Затем ее нужно еще закрепить и запустить на подкорку — на автомат.
Получается от 9 месяцев и до года. В лучшем случае.
Трудно?
Дело житейское. Дорогу осилит идущий. Главное, сделать первый шаг.
Легких всем ног!
Следите за выходом новых статей. Задавайте насущные вопросы. Интересные и важные темы будем освещать.
Ставьте лайки. Подписывайтесь.