Предлагаю разобраться, что такое здоровое питание, в чем его суть и как же наконец начать правильно питаться. В данной статье я тезисно опишу общие рекомендации Роспотребнадзора по качественному, сбалансированному и здоровому питанию, а так же основные рекомендации по внедрению его в нашу жизнь.
Правильное питание обеспечивает рост, полноценное развитие, качественную жизнедеятельность, укрепляет здоровье и способствует профилактике различных заболеваний, включающих рак, диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, инсульт и инфаркт.
«Здоровое питание на протяжении всей жизни — важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия» — пишет Роспотребнадзор у себя на сайте.
Употребление в пищу продуктов промышленной переработки, увеличение объемов соли и сахара, а так же снижение количеств потребляемых свежих овощей, фруктов и любых других видов клетчатки, привели к формированию опасных для здоровья моделей питания.
По этой причине становится ясно, что ответственность за качество питания человека ложится на него самого. А то, каким образом будет сбалансирован рацион, зависит от индивидуальных особенностей (пол, возраст, уровень физической активности) человека и его культуры, но основные принципы для всех известны.
Принципы здорового питания.
- Калорийность рациона должна соответствовать расходу энергии.
- Необходимо ежедневное потребление не менее 400 граммов овощей и фруктов. В это количество не включается картофель и другие крахмалистые корнеплоды.
- Количество жиров должно соответствовать не более 30% от дневной калорийности. Это соответствует 3-м столовым ложкам масла, 2 авокадо или 100 граммам арахиса.
- Насыщенные, или твердые жиры, вызывающие увеличение холестерина в крови, должны соответствовать менее 10%, а трансжиры (применяются в соусах, маргарине и кондитерских изделиях) — менее 1% от общей калорийности.
- Рекомендуется максимально заменять насыщенные жиры ненасыщенными и совсем отказаться от трансжиров.
- Количество свободных сахаров должны быть менее 10%, а оптимально — менее 5% от общей дневной калорийности. Свободный сахар — это не только добавляемый в пищевые продукты и напитки на производстве или нами самими, но и тот, который присутствует в продуктах естественным образом (мед, фрукты, соки, соусы, кондитерские изделия и пр.). 5% — соответствует 6 чайным ложкам сахара без горки, в случае если ваш дневной рацион имеет калорийность около 2000ккал (при условии, что в рационе нет вышеописанных продуктов, содержащих сахар).
- Количество соли не должно превышать 5 граммов день (чайная ложка без горки). Причем в эти 5 граммов входит и та соль, которую добавляют в продукты на производстве.
- Рекомендуется исключить алкоголь, или свести его к минимуму. По информации Всемирной Организации Здравоохранения, безопасного количества алкоголя не существует.
- Важный элемент здорового питания, позволяющий полноценно развиваться и предотвращающий ожирение и прочие болезни в перспективе — грудное вскармливание до 6 месяцев, и его сохранение вплоть до 24 месяцев, но в сочетании со сбалансированным прикормом.
Постепенное внедрение принципов правильного питания в свою жизнь.
Первое, с чего нужно начать — максимально разнообразить свой рацион . Чем более разнообразный рацион, тем больше витаминов и минералов вы получите и тем меньше будет вероятность негативного воздействия какого-то конкретного продукта (за счет его малого потребления).
Включайте максимально разнообразные овощи и фрукты в каждый прием пищи , а так же заменяйте ими перекусы. Лучше — сезонная растительная пища.
Минимизируйте жарку , отдайте предпочтение варке, тушению и приготовлению пищи на пару. Гликирование — процесс вступления в химическую реакцию белков и глюкозы, происходящий при нагревании пищи свыше 120⁰С. Продукты гликирования являются канцерогенными и увеличивают риск возникновения рака.
Выбирайте постное мясо , старайтесь максимально срезать жир с мяса, прежде чем начнете готовить.
Старайтесь по-максимуму отказаться от пищи промышленного производства (котлеты, конфеты, торты, пирожные, колбасы, готовые завтраки и пр), которые содержат трансжиры.
Уменьшение количества потребляемой соли существенно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и инсульта. Химическая формула поваренной соли представляет из себя соединение хлора и натрия. В случае, если вам сложно сразу отказаться от солененького, начните с введения в рацион продуктов, богатых натрием : сыры, яйца, болгарский перец, печеный картофель.
Минимизируя сахар , мы снижаем риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, кариеса, ожирения, а так же улучшаем липидный состав крови. Начните с отказа от газировки и пакетированных соков. Замените «сладенькое» фруктом. Откажитесь от чаепития, таким образом вы убьете двух зайцев: уберет добавляемый в чай сахар и то, что вы бы съели с чаем. Буквально через пару недель вы заметите изменения: пропадет зависимость, а вкус привычной пищи станет гораздо более насыщенным.
- Здоровое питание — это стиль жизни. Не стоит думать, что отказавшись от вредной пищи, вы потеряете что-то значимое в жизни. Наоборот: все, кому удалось сбалансировать свой рацион, утверждают, что ничего не потеряли, а только приобрели.
Будьте здоровы!
Читайте так же:
Гликирование — один из факторов старения организма.
«Ешь, пока горячее». Рак пищевода от горячей пищи и напитков.
7 пунктов для здоровья и долголетия.