Х-образные колени. Они же — вальгусные колени. Они же — ноги иксом. Они же — деформирующий гонартроз. Они же — «не красиво и неудобно», они же — «а можно что-нибудь сделать?», они же — «давайте попробуем».
И так, при вальгусной деформации коленных суставов чашечки коленей направлены внутрь, а стопы — наружу. Такое положение перегружает суставы ног от пяток до бёдер, а так же создает дискомфортные ощущения в пояснице.
Давайте, попробуем избавиться от этой некрасивости и неприятности с помощью довольно простого комплекса упражнений.
Для его выполнения нам понадобится пара резинок для фитнеса. Одну слабой степени натяжения, другую средней степени натяжения. Их можно купить в Спортмастере, например. Они там разные есть.
Сильную одеваем на стопы. Слабую на колени, чуть выше суставов. Ставим ноги на ширину плеч, чтобы резинки хорошо натянулись. Эти ленты — идеальный вариант. Альтернативой могут стать резиновые жгуты, резинки, но степень натяжения придётся настраивать самостоятельно.
1. Первое упражнение. Подготовительное. Супинация стопы.
Сделайте 15 медленных разведений стоп. Встаём на внешние края стоп и возвращаемся в исходное положение. При этом колени выпрямлены.
2. Второе упражнение.
Оставляем стопы в супинированном положении и приготовимся делать присед с разведением коленей. То есть, стопы опираются на внешние края и мы, приседая, еще разводим колени в стороны.
Одновременно с этим, в работу включаются ягодичные мышцы, задняя и боковые поверхности бёдер. А именно эти мышцы являются стабилизаторами коленных суставов. Такая тренировка их позволит в дальнейшем правильно позиционировать колени.
Повторите 15 раз в медленном темпе. Особое внимание обратить на положение стоп. Они должны быть в напряжении и в супинированной позиции.
3. Третье упражнение.
Из исходного положения — ноги на ширине плеч — выполняем приставные шаги вправо и влево на немного подсогнутых ногах. Важно, чтобы в конце шага мышцы ног были напряжены.
Сделайте 15 шагов в каждую сторону. А затем аналогично выполняем по диагонали вперед и назад. Здесь немного переносим вес тела в ту сторону, в которую делаем движение. И для правой, и для левой стороны тела повторяем все по 15 раз.
4. Упражнение лёжа
Ложимся на спину. Одна резинка поставлена чуть выше коленей. Поднимаем таз с разведением коленей в стороны. Хорошо прорабатываются ягодичные мышцы. Выполняем 15 подъемов таза. На последнем подъёме зафиксировать положение в верхней точке на 40 секунд.
Делаем медленно. Важно не расслабляться в нижней точке. Только касаемся ягодицами пола, так снова уходим вверх. Если всё делать правильно, то вы будете ощущать хорошее напряжение мышц в задней части бёдер и в пояснице.
Все упражнения нужно делать медленно и осознанно, т.е. понимать, с какими мышцами мы работаем. В правильном исполнении будут задействованы ноги на всю длину. Даже в первом, когда нужно выполнять только супинацию стоп, постепенно, вы заметите, что работают все мышцы. Это хороший знак.
Если не получается развернуть стопы наружу, попробуйте таз выдвинуть немного вперед. Ягодицы напрягутся и должно получиться.
Ладно. И так…
5. Пятое упражнение.
Ложимся на бок. Резинка в той же позиции — чуть выше коленей. Стопы вместе. Отводим бедро в вертикальное положение до ощущения напряжения в области ягодичной мышцы. Стараемся держать тело ровно и не заваливаться назад.
Делаем упражнение на каждую ногу по 15 раз. На последний подъём удерживаем колено вертикально 40 секунд.
6. Шестое упражнение. Боковая планка.
Исходное положение: таз, колени и плечи расположить на одной линии. Плечевой сустав опорной руки точно расположить над локтевым. Приподнять таз и замереть на 40 секунд.
Повторите с одной и с другой стороны.
Делайте эти упражнения каждый день в течении 2-3 месяцев и результаты не заставят себя ждать.
Если статья показалась интересной, то ставьте лайк, пишите в комментариях вопросы. Вопросы могут появиться.
Легких всем походки!
Сам Себе Ортопед, Спб
8 906 249-01-29