Антинутриенты. За этим словом кроются коварные вещества, содержащиеся в растениях, и мешающие нам усваивать необходимые белки, витамины и минералы из пищи. Они необходимы растениям для защиты от внешних факторов и выполнения собственных вегетативных функций.
Антинутриентов в природе огромное множество, но сегодня предлагаю ознакомиться с основными из них и посмотреть, как же можно их нейтрализовать до попадания в наш организм.
1. Лектины.
Эти вещества необходимы для защиты растений и семян от паразитов, поэтому основное количество лектинов содержится в кожуре.
Лектины снижают усвояемость полезных веществ, провоцируют развитие повышенной проницаемости кишечника и гибель кишечного эпителия. Проникая сквозь стенки кишечника, они атакуются нашей иммунной системой и вызывают воспаление и аллергические реакции. Эти реакции могут не ощущаться нами, но в конечном итоге приводить к развитию серьезных заболеваний.
При высокой концентрации потребляемых лектинов вполне реально заработать серьезные аллергии, развитие сопротивляемости организма инсулину, заболевания ЖКТ, различные инфекции, аутоиммунные заболевания, мигрени ,сердечные расстройства, синдром поликистозных яичников, рак и аутизм.
Лектины содержатся практически во всех продуктах питания, но наиболее высокие концентрации этого вещества встречаются в бобовых, орехах и злаках (бурый рис неочищенный, поэтому и лектинов в нем больше), масличных культурах, овощах семейства пасленовых — помидорах, картофеле, болгарском перце и баклажанах, а так же в молочных продуктах.
Лектины можно удалить путем замачивания и последующего кипячения не менее 15-20 минут. Так как максимальное количество лектинов в кожице — рациональным будет есть очищенные бобовые, злаки, орехи и пр. Бобовые оптимально варить около часа.
2. Фитиновая кислота и ее соли — фитаты.
Фитиновая кислота и фитаты, в форме которых многие растения сохраняют фосфор, затрудняют пищеварение и нарушают всасывание организмов фосфора, кальция, магния, железа, цинка и других минералов.
Ряд исследований, посвященных фитиновой кислоте показали, что при выведении ее из организма, усвояемость железа увеличивается до 10 раз . А мы говорим: «Особенности организма». Увы, иногда эта особенность не присуща организму человека, а является следствием способа его питания.
Регулярное потребление продуктов, богатых фитиновой кислотой и фитинами, приводит к развитию минеральной недостаточности, замедления метаболизма, анемии, кариеса и остеопороза. Кроме того, ученые часто связывают избыток этих веществ с проблемами кожи: прыщами, угревой сыпью, сухостью и воспалением.
Фитиновая кислота и фитаты содержатся в бобовых и соевых видах растений (соя, арахис, какао, фасоль, чечевица…) , в цельнозерновых злаках и в орехах. В ржи фитатов содержится в 30 раз больше, чем в рисе, чуть меньше в пшенице, ячмене и гречке.
Замачивание в теплой (не горячей), желательно кислой среде не менее 16 часов с последующим кипячением не менее 20 минут решают проблему избытка фитиновой кислоты и фитатов. Проращивание с последующим кипячением злаков, семян и бобовых так же неплохо удаляет эти вещества. Оптимальным способом нейтрализации фитатов и фитиновой кислоты является ферментация с участием закваски, богатой лактобактериями.
3. Оксалат кальция и щавелевая кислота.
Оксалат кальция — это соль щавелевой кислоты и кальция — основная форма содержания этого элемента во многих растениях. Не все оксалаты растворимы в воде. Очевидно, что нерастворимые соли из организма выводится очень плохо, да и всасывается в него тоже неохотно. Что касается щавелевой кислоты, то она, попадая в наш организм в чистом виде, связывает свободный кальций (образуя оксалат кальция), в результате чего может возникать дефицит этого микроэлемента.
- Вот и выходит, что ешь богатые кальцием продукты, а эффекта нет. Щавелевая кислота или кальций в форме оксалатов делают этот элемент недоступным для нас.
Оксалаты откладываются камнями в почках, а так же способны накапливаться в суставах, стенках кровеносных сосудов и даже в коже.
Содержатся в-основном в семенах, орехах и зелени. В порядке убывания концентрации оксалаты кальция содержатся в следующих продуктах: черный перец, петрушка, семена мака, амарант, шпинат, мангольд, сахарная свекла, какао, большинство орехов и ягод, фасоль.
Бланширование (ошпаривание) с последующим охлаждением в холодной воде листовых растений, а так же варка остальных — способствуют значительному снижению концентрации оксалатов. Кроме того, этот способ обработки разрушает клеточные мембраны листовых растений, что позволяет повысить степень усвоения полезных веществ из них.
Однако в случае, если ваш организм склонен к накоплению оксалатов (проблемы с почками и пр.) — лучше будет воздержаться от продуктов с высоким содержанием оксалатов и щавелевой кислоты.
4. Ингибиторы протеазы.
Если коротко, растениям они нужны для того, чтобы заставить семя спать до тех пор, пока не наступит «удобный» для прорастания момент.
Находясь в нашем организме, эти вещества тормозят работу ферментов, что приводит к нарушению всасывания многих необходимых нам веществ. При частом воздействии, ингибиторы протеазы способны вызывать у человека развитие сахарного диабета, образование камней в почках, нарушения липидного обмена, как следствие — повышение холестерина и ожирение.
Содержатся зернах, семенах, орехах, в бобовых (особенно в сое), картофеле и др.
Как ни странно, растительные ингибиторы протеазы обладают устойчивостью к высоким температурам, нехарактерной другим белковым соединениям. Тем не менее большинство этих веществ устраняются при помощи проращивания с последующей варкой не менее 15-20 минут.
_______________
Вывод:
Существует великое множество антинутриентов, содержащихся в большинстве фруктов, овощей, орехов, семян, бобовых и злаков. Другой вопрос, что не все они представляют для нас серьезную опасность.
Склонность к заболеваниям, дефицитные состояния, анемии и питание исключительно растительной пищей действительно могут стать причиной для исключения из рациона того или иного продукта и антинутриента, но относительно здоровым людям это совершенно не нужно.
Замачивание, проращивание, кипячение и иногда ферментация — вполне могут решить проблему излишнего количества этих веществ.
Наиболее эффективный и верный способ уменьшить концентрацию антинутриентов — это объединить несколько различных методов обработки (например, замачивание + варка), что позволит максимально очистить продукт и повысить биодоступность его питательных веществ.
Читайте также:
Интервальное голодание и низкоуглеводная диета при гипотиреозе — снижении функций щитовидной железы.
5 продуктов, способствующих старению.
Увеличение продолжительности жизни и селен. Финский опыт. В России такое тоже возможно.