Грыжи и протрузии позвоночника возникают из-за чрезмерной нагрузки на позвоночные диски. Однако это не причина травмы, а лишь следствие. Мышцы спины фиксируют, питают и защищают наш позвоночник. Если мышцы спины слабые, то питания поступает мало, поэтому поднимая незначительный вес можно получить травму. Что уж говорить, когда не подготовленный атлет пытается выполнить упражнение с нарушением техники и с тяжёлым весом. Риск травмы многократно увеличивается.
Хочу обратить ваше внимание, что грыжи возникают вследствие малоподвижного образа жизни и избыточного веса. Позвночные диски получают мало питания, а уже потом происходит механическая травма. Но не как наоборот. Сильному и тренированному атлету сложно получить травму работая с умеренными весами, а вот новичок может запросто переоценить себя.
Грыжи и протрузии могут возникнуть в разных сегментах позвоночника. Выделяют грыжи поясничного, грудного и шейного отдела.
Сегодня я разберу упражнения для профилактики грыж поясничного и грудного отделов. Эти упражнения можно будет выполнять и тем кто травмировался на этапе реабилитации.
Перед тем как начать тренировку выполните разминку и растяжку, это позволит выполнять упражнения в нужной амплитуде и исключить риск травмы.
Поясничный отдел.
1. Супермен
2. Экстензия.
3. Обратная экстензия
Эти упражнения помогут укрепить поясницу. Не лишним будет выполнить несколько подходов по 10-12 повторений перед приседаниями и упражнениями где есть осевая нагрузка на позвоночник. Также перед приседаниями рекомендую выполнить пару подходов планки, чтобы активировать мышцы пресса.
Грудной отдел
Грыжи в грудном отделе возникают реже, чем в поясничном. Обычно это происходит вследствие слабого верха спины. У таких людей есть проблемы с осанкой, плечи как правило завалены вперед. Чтобы исправить ситуацию необходимо укрепить верх спины выполняя вертикальные и горизонтальные тяги. Необходимо воздействовать на ромбовидные мышцы (между лопатками), чтобы исправить осанку исключить возможность возникновения грыжи.
1. Вертикальная тяга за голову
Вопреки распространённому мнению об опасности этого упражнения, оно очень эффективно для проработки ромбовидных мышц. Выполняйте упражнение правильно и проблем никаких не будет.
2. Тяга горизонтального блока