Упражнение «тюльпанчик», которое иногда называют «поза лука» заимствовано из йоги, оно положительно влияет не только на мышцы живота, но и на грудную клетку. Благодаря «тюльпанчику» активно растягиваются мышцы спины, груди и пресса, что особенно полезно для похудения и приведения мышц в тонус.
Пошаговая инструкция
Упражнение можно включать в полноценные тренировки или использовать самостоятельно для проработки области живота. Выполнять его лучше на специальном коврике, другого дополнительного оборудования не потребуется.
Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:
Лечь на живот. Подбородок должен находиться на полу, а руки вытянуты вдоль туловища, ладонями вверх.
На выдохе надо согнуть колени и поднести пятки как можно ближе к ягодицам. Колени должны быть на ширине плеч.
Поднять руки и взяться за лодыжки, а не за верхнюю часть ступни. При этом надо тянуть ступни в сторону макушки головы.
На вдохе поднять пятки от ягодиц, удерживая лодыжки. Одновременно надо оторвать голову, грудь и бедра от коврика. Во время подъема плечи должны находиться в расслабленном состоянии.
Чтобы усилить растяжку, надо стараться тянуться копчиком к полу. Грудь и плечи должны быть открыты.
Взгляд должен быть направлен вперед, удерживать позу надо 15-20 секунд, сосредоточившись на растяжке, дыхании и балансе.
На выдохе принять исходное положение лежа на животе. Расслабившись на несколько секунд и снова повторить упражнение.
На первый взгляд упражнение выглядит сложным, на часто с ним справляются даже новички в спорте. А благодаря глубокой проработке и растяжке мышц пресса эффект в подтяжке и похудении живота не заставляет себя ждать, что дает мотивацию для дальнейших занятий.
Если с первого раза не получилось выполнить упражнение — не бросайте занятие. Попытка сделать «тюльпанчик» — это уже сама по себе неплохая работа с мышцами.
Распространенные ошибки
Чтобы избежать травм и добиться эффективности, следует особое внимание уделять технике выполнения упражнения и избегать ошибок. Никоем случае нельзя держаться руками за ступни. Если руки соскользнут, то можно потерять равновесие и удариться подбородком или грудь о пол. А голеностоп – самая безопасная часть стопы, где скольжение рук сведено к минимуму.
Ширина колен – важная часть правильной формы «тюльпанчика». Слишком близкое расположение колен друг к другу может вызвать дискомфорт в спине. Это также может привести к неправильному открытию бедер и перенапряжению.
Вход в упражнение «тюльпанчик» и выход из него может быть трудным для новичков и людей с ограниченной гибкостью. Безопасный выход из позы важен для предотвращения травм и напряжения. Все движения должны быть плавными, без резких «киданий» рук, ног и головы.
При этом от упражнения стоит отказаться беременным женщинам, людям с болями в спине и шее, а также тем, кто страдает высоким кровяным давление или недавно перенес операцию на брюшной полости.
Ставьте лайк и подписывайтесь на канал!